Geneticamente
falando, os termos aeróbio e anaeróbio se referem à presença e a
ausência de oxigênio,
respectivamente. Embora haja essa diferenciação, é importante
salientar que nenhuma atividade física
é estritamente aeróbia ou anaeróbia. O que acontece é a predominância de uma
ou outra, influenciada
por fatores como respiração, intensidade e
duração.
Exercício aeróbio: São aqueles que temos condições de suportar
por períodos prolongados,
realizados
com movimentos leves e moderados sem nos
sentirmos desconfortáveis ou cansados, com predomínio do
sistema de produção de energia em que o
oxigênio tem participação direta. Nas
atividades aeróbicas, o
principal combustível utilizado pelo organismo
são as gorduras.
É essa forma de produção de energia que nos
permite executar tarefas com grandes grupos musculares
por um tempo considerável, sem chegarmos ao
cansaço.
São exemplos de exercícios
aeróbios: Caminhar, correr, andar, pedalar, nadar, dançar, etc.
Existe uma variedade de benefícios para a saúde:
fortalecimento dos músculos envolvidos na respira-
ção, fortalecimento e aumento do músculo
cardíaco, diminuição da pressão arterial, elevação
do nu-
mero de
células vermelhas no sangue, melhora da
circulação sanguínea,
aumento do fluxo
sanguíneo
nos músculos, ajuda a emagrecer e combater o
estresse.
Em geral todo exercício que ultrapasse 3
minutos de duração
tem características predominantemente
aeróbicas, porém para se obter resultados no
aprimoramento cardiovascular e
respiratório, segundo a
grande maioria dos pesquisadores, necessita-se
de no mínimo 10 minutos de atividade
aeróbia contínua
e dentro dos limites mínimos e máximos da freqüência
cardíaca de treinamento individual.
Portanto para ocorrer esta elevação
significativa da frequência cardíaca, os exercícios em geral deverão
ser aqueles que movimentem grandes grupos
musculares, como por exemplo, os membros inferiores (co-
xas e pernas).
E se o objetivo for “queimar” gordura para
emagrecer, exercícios musculares de força associados a ati-
vidades aeróbias de longa duração (pelo menos
de 20 minutos), também com controle da frequência car-
díaca de treinamento individual, parecem ser a
combinação ideal.
Caracterizam-se portanto estas atividades
aeróbicas em apresentarem uma
intensidade relativamente
baixa (pouca carga de trabalho), porém com um
volume aumentado (maiores tempos de execução).
Durante a prática de exercícios aeróbios, a
frequência cardíaca indica se a intensidade
da atividade é
adequada.
Controlando a frequência, você também evita ultrapassar o nível seguro
de esforço para seu
organismo.
A forma
mais simples de determinar a frequência cardíaca é sentindo o pulso no
pescoço ou no punho.
Para descobrimos qual a FCMáx atingida durante
uma atividade, basta substituir, na fórmula
abaixo,
o fator idade pelos anos de vida.
FCMáx = 220 – idade
Intensidade do trabalho – Para pessoas que
estão iniciando um programa de exercícios aeróbico ou no
retorno das atividades após um período de
interrupção, ou para grupos especiais, deve-se
utilizar 50%
para o limite inferior e 60% para o superior
da FCMáx. Já na zona Aeróbia lipolítica
que é utilizada
para melhorar o condicionamento físico aeróbio
e nos programas de emagrecimento, devido ao alto per-
centual de utilização das gorduras como
sibstrato energético deve-se utilizar de 60% a 70% da FCMáx.
Para as pessoas que buscam a melhoria da
performance, sendo desaconselhável para iniciantes. Pela al-
ta intensidade do esforço que é de 70% a 80%
da FCMáx. A fonte energética
predominante nesta inten-
sidade é o glicogênio.
Exercício anaeróbio: São atividades de duração
curta e intensidade alta. O exercício anaeróbico utiliza
uma forma de energia que independe do uso do
oxigênio, daí o termo anaeróbico.
Envolve um esforço
intenso realizado por um número limitado de
músculos. São exemplos de exercícios
anaeróbicos os exer-
cicios de velocidade com ou sem carga, de
curta duração e alta intensidade, como a corrida de cem me-
tros, os saltos, o arremesso de peso. Exercícios de força ou exercícios resistidos,
com peso como a muscu-
lação também é considerada um exercício
anaeróbio. Entre os benefícios estão o
aumento da força e da
resistência de tendões e ligamentos, redução
da gordura e aumento da massa muscular.
Nos exercícios anaeróbios a fadiga muscular
surge mais rapidamente e os exercícios são
realizados de
forma interrompida, para intercalar períodos
de descanso com períodos de atividade.
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