Caminhada

 

Não existe exercício mais democrático que a caminhada.  Todas as pessoas que não  apresentam  limitações

 físicas importantes podem caminhar.  O custo dessa atividade é muito baixo e pode ser realizada em  prati-

 camente qualquer lugar, seja na rua, nos parques, praias, em pistas, realmente qualquer lugar  serve  para

 quem quer dar uma boa caminhada. O ato de caminhar é recomendado especialmente para iniciantes, ges-

 tantes e idosos por ser fácil execução, não exigindo habilidade especial, não ter contra-indicações  em  indi-

 víduos normais e o risco de lesões articulares é muito baixo.  Devemos, no entanto, começar devagar e gra-

 dualmente ir aumentando o ritmo e a duração da caminhada, por exemplo, pode-se começar a exercitar,  3

 a 4 vezes por semana durante 20 minutos cada dia, então, ir aumentando o tempo de  acordo  com  seu  de-

 sempenho, a fim de que possa usufruir dos benefícios fisiológicos e também obter uma sensação de bem es-

 tar com a atividade.  Os médicos costumam aconselhar uma hora para seus pacientes, mas respeite seu  ní-

 vel de treinamento antes de qualquer coisa.   Se a caminhada dura menos de 20 minutos  ela  também  pro-

 moverá melhoras na saúde, queimara gorduras e trará bem estar, mas a melhora no condicionamento físi-

 co será menor.  Para a saúde, é muito melhor caminhar pouco do que  não  caminhar  nada.   Os  melhores

 horários para caminhada são antes das 10 horas  e  depois  das  16 horas.    Deve-se  preferir  pisos  macios

 quando possível e também ter uma postura ereta com certa retração do abdome, mantendo os braços  des-

 contraídos e em movimentos rítmicos (quando mexemos os braços, aumentamos o gasto  calórico  e  a  fre-

 quência cardíaca).  Devemos usar roupas leves e de cores claras, dispensando roupas sintéticas que  evitam

 transpiração e um tênis confortável e adequado para caminhar.  Nunca comece seus  exercícios  em  jejum,

 mas não quer dizer que deva almoçar ou tomar café, ou seja, exagerar.  Use o bom  senso  e  coma  um  ali-

 mento de fácil digestão antes de sua caminhada.  Beba líquido antes, durante e depois da caminhada.

 Alguns benefícios da caminhada: melhora a circulação e a atividade do coração, além  de  diminuir  os  ris-

 cos de problemas cardíacos.  Reduz as gorduras localizadas, é excelente para quem é sedentário e  quer co-

 meçar um programa de exercícios e o risco de lesões é muito pequeno, já que a atividade  é  de  intensidade

 baixa, mas eles podem acontecer se a pessoa não tiver um acompanhamento médico.  Todas as pessoas, das

 mais diversas idades podem praticar a caminhada, desde que tenham passado por uma consulta médica.

 Por terem que carregar o seu peso corporal, durante a caminhada os obesos fazem mais esforço do  que  os

Magros.   Isso quer dizer que quando um magro está caminhando junto com um  obeso,  a  intensidade  do

 exercício será mais intensa para a pessoa obesa, daí a importância de individualizar as cargas de exercício,

 respeitando as particularidades de cada um.  Devemos sempre alongar de  preferência  antes  e  depois  do 

 exercício, é muito importante para prevenir lesões e dores musculares.

 Basicamente qualquer tipo de atividade física obedece ao principio da progressividade, ou seja, sempre co-

 meça com exercícios mais moderados e paulatinamente chegar a atingir exercícios mais extenuantes.   Co-

 mo qualquer prática física a caminhada não poderia fugir essa regra.

A caminhada deve ser praticada de forma rotineira, se possível, diariamente, e nunca menos de 3 vezes por

 Semana.  Inicie com poucos minutos, 10, 15, 20 minutos por dia, de acordo com  sua  capacidade,  e  vá  au-

 mentando 5 minutos por semana, até alcançar 45 a 60 minutos.  Quem precisa perder peso deve caminhar,

 pelo menos, uma hora por dia.  Uma caminhada moderada é considerada ideal para  indivíduos  saudáveis

 que querem emagrecer e ganhar fôlego e, de quebra, manter afastado o  risco  de  doenças  como  diabetes,

 hipertensão e até câncer de colo e de mama.  Um ritmo de 8 ou 9 minutos por  quilômetro  (6,4 a 7,2 Km/h)

 estimula um maior gasto calórico e o sistema cardiorrespiratório.  Uma pessoa de 68 Kg pode queimar  em

 uma hora  cerca de 300 calorias.

 Há duas formas de perceber esse esforço mais intenso: pela conversação e pelo suor.   Em  um  ritmo  leve,

conversamos normalmente e o suor fica restrito ao rosto e a cabeça; no moderado,  precisamos  tomar  ar

 para completar uma frase e o suor começa a surgir no tronco; em uma caminhada em ritmo forte,  apenas

 conseguimos soltar uma ou outra palavra, e o suor passa a aparecer nas pernas.

 Basicamente existem duas modalidades na atividade: a caminhada-passeio e a caminhada-exercício. E am-

 bas são recomendadas.  A primeira é descontínua, lenta e muito mais contemplativa.   É útil principalmen-

 te para ajudar a esquecer problemas, e melhorar a cabeça.   Já a caminhada-exercício é aquela  em  que  a

 intensidade estimula a respiração. Isso não quer dizer que seja intensa, forte, mas também não deve ser le- 

 ve.  Cada um tem um ritmo, e o ideal é que o praticante encontre uma velocidade que  lhe  exija  algum  es-

 forço, mas que não provoque falta de ar ou desconfortos, permitindo até mesmo uma  conversa  breve  sem

 que o praticante fique ofegante.

 Ao praticar caminhada deve-se prestar atenção a 3 critérios: duração, intensidade e freqüência cardíaca.

 - A duração ou tempo gasto é elemento determinante num  treinamento, deve ser dividida  ao  longo  da se-

da semana e cabe a pessoa saber qual a duração ideal.

 - A intensidade é definida pela quantidade de esforço necessário.  Um modo simples de conhecer a intensi-

 dade do esforço além dos batimentos cardíacos é estar atento às sensações corporais.

 - Frequência cardíaca que é definida pelo número médio de batimentos por minuto (bpm),  sendo  também

elemento determinante no treinamento. Uma boa forma de saber se o seu ritmo está bom é medindo a  sua

 freqüência cardíaca (Fcmax = 220 – sua idade).

 Durante a caminhada, o ideal é que a frequência cardíaca  fique  entre  60%-70%  do  batimento  cardíaco

máximo, pois nesta zona 85% das calorias queimadas  são  provenientes  da  gordura,  5%  de  proteínas  e

 10% de carboidratos.   Estudos têm demonstrado que nessa  zona  são  mobilizadas  gorduras  para  serem

 usadas como fonte de energia pelos músculos.  Já para pessoas iniciantes ou que possuem alguma limitação

 física, a zona ideal é entre 50%-60% do batimento cardíaco Máximo.    Entre 70%-80% do batimento car-

 díaco máximo haverá uma melhora no sistema cardiovascular e respiratório. Nessa zona 50% das calorias

 queimadas são provenientes dos carboidratos, 50% das gorduras e menos de 1% das proteínas.